MUDANDO
COMPORTAMENTOS ERRôNEOS
Os pensamentos
automáticos que nos surgem quando nos enfrentamos uma situação
são em parte os responsáveis do estado de ânimo
e da emoção, e, portanto da conduta exterior.
Existem
pensamentos que nos “ajudam” a sentir-nos melhor e ter
mais seguridade em nós mesmos. Ao igual que acontece com
o comportamento externo, que podemos mudar, ensaiando novas maneiras
de fazer as coisas, podemos trabalhar para controlar o pensamento
e lograr que se converta num aliado.
Se formos
donos duma loja, por exemplo, e nos damos conta de que nossa lista
de clientes que compram fiado é muito grande, porque nos
custa muito dizer que não se vende fiado aos clientes, então
devemos ensaiar maneiras de negar-nos a fiar mais. Mas este trabalho
pessoal será mais frutífero se aprendemos uma nova
forma de pensar; se interiorizamos crenças do tipo “estou
em meu direito de exigir o pago, pois estou dando um serviço”,
“não vou perder clientes por me negar a fiar”,
“sinto muito que se chateiem, mas estou fazendo o correto”,
etc.
Os pensamentos
são diálogos com nós mesmos. Podem estar baseados
em dados mais ou menos objetivos, e então se chamam pensamentos
racionais ou podem carecer de qualquer base real, se denominando
pensamentos irracionais.
As pessoas
costumam compartir erros de pensamento, que nos servem para interpretar
as situações de forma incorreta e prejudicial para
nosso estado de ânimo e nossas emoções.
Os erros
de pensamentos mais freqüentes são:
•
Pensamento dicotômico: se vêem as coisas como tudo ou
nada
“Não
se pode falar com meu chefe, sempre esta irritado”.
•
Sobre-generalização: uma coisa negativa que nos ocorre
num determinado momento vai acontecer sempre
“Voltarei
a estragar tudo a próxima vez que fale com ele”
•
Etiquetação: não descrevemos nossa competência,
senão que nos colocamos um adjetivo qualificativo que aplicamos
a todo nosso comportamento.
“Sou
fraco, todos meus companheiros se aproveitam de mim”
•
Abstração seletiva: centramos-nos só no mau
de nós mesmos e do que nos ocorre
“Minha
mulher se sentiu muito mal quando lhe disse que iria trabalhar
todo o final de semana” (ignorando o fato de que nos disse
também que o entende e que ela aproveitara para visitar
a sua irmã).
•
Adivinhação do pensamento: tiramos conclusões
do que pensam os demais sem ter muitas evidencias
“É
evidente que Luisa se aborrece falando comigo”
•
Magnificação e minimização: exageramos
o negativo e lhe restamos importância ao positivo
“Os
rapazes que conheci na festa ficaram rindo de minhas brincadeiras,
deve ser seguro que o fazem com todos”.
•
Pessoalização: tudo tem haver com um mesmo, especialmente
o mal, nos culpamos de muitas coisas.
“A
reunião saiu mal, sou um mal coordenador de grupos”
•
Pensamentos do tipo “deveria”: nos damos instruções
a nós mesmos das coisas que se supõe estamos obrigados
a fazer.
“Deveria
ser mais simpático”, “Deveria saber conversar
com meu chefe sem ansiedade”, “Deveria gostar mais”,
“Deveria pedir menos favores”...
As etapas
para lograr substituir estes pensamentos irracionais por outros
mais realistas e menos daninhas são:
•
Identificar as situações de interação
social nas que nos sentimos mal e não atuamos como quiséssemos
(nas interações com o outro sexo, com um superior
no trabalho, com os professores, com os pais...)
•
Reconhecer os pensamentos irracionais que nos pegam de surpresa
em ditas situações. É conveniente fazer um
registro, escrevê-los.
•
Identificar a emoção que nos invadem em estas situações
e que acompanham aos pensamentos
•
Debater a validez e a utilidade de estes pensamentos. Para este
debate nos podem servir as seguintes perguntas:
1.
Tenho provas do que estou pensando?
2.
O pensamento esta baseado num fato, ou é uma opinião,
uma inferência, uma suposição?
3.
Ajuda-me este pensamento a conseguir meus objetivos?
4.
Ajuda-me a solucionar os problemas?
5.
Que influência tem este pensamento sobre meus sentimentos
e sobre minha conduta?
6.
Inclusive se o que estou pensando é verdade, é tão
negativo? É tão mal como parece?
7.
Por que me altero tanto se não posso mudar esse fato?
•
Propor pensamentos alternativos
O seguinte
quadro pode ser útil para levar a cabo os passos anteriores:
